직장인 헬스 입문 초보 2분할 루틴 가슴운동 편
운동법에는 여러 방법이 있는데요, 그 중 오늘은 2분할 루틴 가슴운동 편 에 대해서 알아 보겠습니다.
근육이 커지는 과정은 반복된 운동으로 근육이 찢어지고 회복 되면서 근육의 크기가 커지고
자라며 우리가 꿈꾸는 몸이 됩니다. 이렇게 한번 찢어놓은 근육은 회복 되기 까지
사람마다 개인 편차는 있지만 대략 하루에서 이틀 24시간에서 48시간 까지 걸리기도 합니다.
2분할 운동법 루틴이란 ?
보통 2분할은 상체와 하체로 나뉘는데 다른 3분할 혹은4-5분할법 보다 빠르게 한번 찢어 놓은 근육을
회복과 동시에 다시 찢어 놓을 수 있습니다.
예를 들어서 4-5분할 같은 루틴을 진행한다고 가정 했을 때 월요일에 어깨 운동을 하였다면,
다시 어깨운동 으로 돌아오기 까지 4~5일의 시간이 걸리게 됩니다.
회사 직장생활을 하면서 여러 이벤트가 생기면 루틴 도는데 일주일 이상이 걸려버리는 문제가 있죠
하지만 오늘 알려 드릴 2분할 운동법은 한 부위의 종목은 적지만 빠르게 루틴을 돌려
그만큼 빠른 근성장을 이룰 수 있습니다.
장점에 대해서 설명 드렸으니 2분할 운동법의 단점에 대해서 설명 드리겠습니다.
빠르게 운동을 가져가지만 코어를 많이 사용하기에 정확한 자세를 하지 않으면 부상의 위험이 높습니다.
물론 이는 모든 운동에 다 해당 합니다.
이제 막 헬스를 시작하시려는 분들은 무작정 무게만 높이려 하지마시고 정확한 자세를 통해 제대로 된 자극을 가져 가시는것이 옳은 방향 입니다.
2분할 운동 루틴은 초보자나 중급자들에게 좋은 루틴이나, 상급자 분들이 하시기에는 타깃으로 하는 부위에 운동량이 적으실 수 있습니다.
운동전에는 부상 방지를 위해 꼭!! 충분한 스트레칭과 웜업을 가져가는 것이 필수 입니다.
어느정도 자세가 숙달 되고나면 종목이 적기 때문에 중량을 많이 다루어야 하는데
무거운 중량으로 인해 길어지는 휴식시간과 스트레칭 및 웜업으로 인해 운동시간이 다른 루틴에 비해서 약간은 길다는 단점도 있습니다.
이제 본론으로 상체 루틴에 대해 설명 드리겠습니다.
2분할 루틴 가슴 운동법
1. 바벨 벤치프레스 (BB Bench Press)
5세트 5회(고중량), 5세트 10회
가장 대표적인 가슴운동 입니다. 유튜브를 보며 자세를 배우고 이제 막 헬스장에서 벤치 프레스를
하시는 초보자 분들이 많이 있습니다.
분명 가슴운동 인데 가슴을 쓰지 않고 어깨와 삼두로 미는 경우가
되게 많습니다. 초보자 분들은 가슴에서 배로 밀어내는 벤치를 많이 하기도 하구요.
핵심만 짚어 드리도록 하겠습니다.
바벨의 방향은 위 사진과 같이, 바벨을 들어 올렸을 때 어깨와 수직인 상태여야 하며 내려올 때는
사선 을그리며 명치에 내려와야 정상적인 자세라 할 수 있습니다. 그리고 중요한 점 하나 더 말씀 드리면
전완근이 바벨과 수직이어야 합니다.
운동을 하시면서 본인의 자세를 동영상으로 촬영해서 보시는 걸 추천 드립니다.
자세를 쉽게 고칠 수 있습니다.
인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)
5세트 5회(고중량), 5세트 10회
윗가슴 운동의 대표적인 운동인 인클라인 벤치프레스 입니다.
앞서 설명 드렸던 벤치프레스와 똑같이 아치를 만들고 견갑을 모아준 상태로 시작합니다.
잡아놓은 견갑이 펴지지 않도록 손을 적당히 뻗고, 또 어깨가 너무 나오게 되면 팔로 밀게 되어 가슴운동인데 팔이 커버리는 불상사가 생길 수 있습니다. 타깃으로 하는 부위에 정확히 자극이 오는지 생각 하시면서 운동 하시면 도움이 됩니다.
스미스 머신을 사용한다면, 그립을 강하게 쥐지 않고 손바닥으로 밀어주는 생각으로 하면 훨씬 자극을 찾기 쉽습니다.
케이블 플라이 (Cable Fly)
5세트 12회~15회
케이블 플라이는 대흉근과 소흉근을 타깃으로 하는 고립 운동입니다.
케이블을 밀때와 다시 돌아올 때 큰 저항이 나타납니다. 이 저항은 가슴에 일정한 부하를 제공해서 가슴 근육을 발달 시킬 수 있는 여러 운동들 중에서도 정말 좋은 운동이라 할 수 있습니다.
또한 머신에서 조금 떨어지거나 각도를 변경 할 경우 더욱 다양하게 가슴 을 발달 시킬 수도 있습니다.
팔꿈치가 어깨 뒤로 넘어 가지 않게 텐션을 유지하고, 팔은 앞으로 ㄱ자가 되도록 만들어 줍니다.
최대 수축 범위에서 천천~히 내려 돌아 오는것이 자극이 제일 잘 오는 것 같습니다.
수축으로 갈 때 팔로 미는 것이 아니라, 팔의 각도만 유지 하고 손바닥을 모아 박수를 치는 느낌?
으로 진행하고 그립 또한 걸어만 준다는 느낌으로 하시면 됩니다.