거북목에 좋은 운동 및 거북목에 교정에 좋은 습관 및 바른 자세 그리고 예방 방법 까지 안내 실제 사례!
요즘 거북목 환자들이 매우 늘어나는 추세 입니다. 거북목은 보기에도 좋지 않으며, 여러 통증을 유발 할 수도 있습니다.
거북목이란?
거북목 (일명 ‘거북이 목’ 또는 ‘텍스트 넥’)은 목이 앞으로 돌출되는 자세 불균형으로, 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시간 증가로 인해 흔히 나타나는 문제입니다. 거북목을 예방하고 교정하기 위한 운동과 바른 습관, 올바른 자세에 대해 자세히 알아보겠습니다.
그렇다면 어떻게 하면 거북목을 치료할까요? 평소 습관을 새로 고치고 거북목에 좋은 운동을 하고, 병원을 가시는 것을 추천 드립니다. 오늘은 거북목에 좋은 운동과 습관 그리고 예방 방법에 대해서도 알려 드리니 참고해 주시길 바랍니다.
거북목에 좋은 운동
- 목 스트레칭
고개 숙이기: 천천히 고개를 아래로 숙여 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 이 상태를 10초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
고개 젖히기: 천천히 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라봅니다. 10초간 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
측면 스트레칭: 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀에 대고 천천히 오른쪽으로 당깁니다. 10초 유지 후 반대쪽도 반복합니다. - 등 및 어깨 근육 강화 운동
어깨 올리기: 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내립니다. 10회 반복합니다.
견갑골 당기기: 양팔을 옆으로 펼친 후 팔꿈치를 90도로 구부려 견갑골을 서로 모으듯이 당깁니다. 10초 유지 후 풀어줍니다. 10회 반복합니다.
윗몸 일으키기: 등을 대고 눕고, 무릎을 세운 후 팔을 교차하여 가슴 위에 둡니다. 상체를 일으켜 세운 후 천천히 내려옵니다. 15회 반복합니다. - 흉추 가동성 운동
벽 밀기: 벽에 등을 대고 서서 양팔을 머리 위로 올리고 벽을 밀듯이 스트레칭합니다. 10초 유지 후 5회 반복합니다.
폼 롤러 사용: 폼 롤러를 등 아래에 두고 천천히 몸을 위아래로 움직여 등 근육을 풀어줍니다.
거북목 교정에 대한 바른 습관 및 자세 - 올바른 자세 유지
의자 높이 조절: 의자의 높이를 조절해 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 유지합니다.
모니터 위치 조정: 컴퓨터 모니터는 눈높이와 일직선 상에 있도록 배치합니다. 화면 상단이 눈높이에 맞도록 합니다.
등받이 사용: 의자의 등받이를 활용해 허리를 지지합니다. 가능하면 허리받침을 사용해 요추를 지지해줍니다. - 스마트폰 사용 습관 개선
높은 위치에서 사용: 스마트폰을 사용할 때는 팔을 들어 올려 눈높이에서 사용합니다.
짧은 시간 사용: 스마트폰 사용 시간을 제한하고, 긴 시간 사용할 경우 자주 휴식을 취합니다. - 규칙적인 휴식과 스트레칭
타이머 설정: 장시간 앉아 있는 경우 30분마다 타이머를 설정해 일어나서 몸을 스트레칭합니다.
일어서기: 규칙적으로 일어서서 걷거나 간단한 스트레칭을 합니다. - 수면 자세
적절한 베개 사용: 너무 높은 베개는 피하고, 목을 적절히 지지해주는 베개를 사용합니다. 베개의 높이는 목의 곡선과 일치하도록 조절합니다.
바른 자세로 자기: 등을 대고 자거나 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 엎드려 자는 자세는 피합니다.
거북목 교정은 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 위의 운동과 올바른 습관을 꾸준히 실천하여 건강한 목과 척추를 유지하시기 바랍니다.
거북목을 예방 할 수 있는 좋은 습관 들이기
거북목은 우리가 일상에서 스마트폰 및 컴퓨터를 많이 사용하면서 좋지 않은 자세로 장시간 이용하다보니 생기는 문제 입니다. 그렇다고 스마트폰과 컴퓨터를 안할 수 없습니다. 다만 바른 자세와 좋은 습관으로 이용하면 거북목 예방과 동시에 바른자세로 교정 할 수 있습니다.
- 올바른 자세 유지
의자 높이 조절: 의자의 높이를 조절해 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 유지합니다.
모니터 위치 조정: 컴퓨터 모니터는 눈높이와 일직선 상에 있도록 배치합니다. 화면 상단이 눈높이에 맞도록 합니다.
등받이 사용: 의자의 등받이를 활용해 허리를 지지합니다. 가능하면 허리받침을 사용해 요추를 지지해줍니다. - 스마트폰 및 태블릿 사용 습관 개선
높은 위치에서 사용: 스마트폰을 사용할 때는 팔을 들어 올려 눈높이에서 사용합니다.
짧은 시간 사용: 스마트폰 사용 시간을 제한하고, 긴 시간 사용할 경우 자주 휴식을 취합니다. - 규칙적인 휴식과 스트레칭
타이머 설정: 장시간 앉아 있는 경우 30분마다 타이머를 설정해 일어나서 몸을 스트레칭합니다.
일어서기: 규칙적으로 일어서서 걷거나 간단한 스트레칭을 합니다. - 적절한 운동
목과 어깨 스트레칭: 매일 목과 어깨 근육을 스트레칭해 긴장을 풀어줍니다. 고개 숙이기, 고개 젖히기, 측면 스트레칭 등을 규칙적으로 실시합니다.
등 근육 강화 운동: 견갑골 당기기, 윗몸 일으키기 등의 운동을 통해 등과 어깨 근육을 강화합니다. - 올바른 수면 자세
적절한 베개 사용: 너무 높은 베개는 피하고, 목을 적절히 지지해주는 베개를 사용합니다. 베개의 높이는 목의 곡선과 일치하도록 조절합니다.
바른 자세로 자기: 등을 대고 자거나 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 엎드려 자는 자세는 피합니다. - 작업 환경 개선
책상 높이 조절: 책상의 높이를 조절해 작업할 때 팔이 자연스럽게 내려가도록 합니다.
키보드와 마우스 위치: 키보드와 마우스를 몸에 가까이 두어 팔을 과도하게 뻗지 않도록 합니다.
작업 도구 배치: 자주 사용하는 도구나 장비는 쉽게 닿을 수 있는 위치에 배치합니다. - 생활 습관 개선
운동 습관: 정기적으로 운동을 하여 전반적인 신체 건강을 유지하고, 자세 교정에 도움을 줍니다.
스트레스 관리: 스트레스가 근육 긴장을 유발할 수 있으므로, 스트레스 관리를 위해 명상, 요가 등을 실천합니다.
거북목 예방은 작은 습관의 변화에서 시작됩니다. 올바른 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 통해 건강한 목과 척추를 유지하세요. 꾸준한 실천이 중요합니다.